Running programme d’entraînement pour les débutants

Running : programme d’entraînement pour les débutants

Sports

Souhaitez-vous vous mettre à la course à pied ? En fait, débuter en course à pied n’est pas du tout facile, et sans programme d’entraînement bien construit, il y a fortement des chances de ne pas y arriver ou d’abandonner. Toutefois, si vous suivez étape par étape le plan d’entraînement, ce ne sera pas compliqué.

Justement, dans cet article, découvrez un programme d’entraînement de course à pied pour les débutants.

Voici quelques conseils avant de vous lancer

 Avant de démarrer un programme de running de Jiwok pour les débutants, il est recommandé de suivre les conseils ci-après. De ce fait, il faut :

  • Espacer les séances d’entraînement dans la semaine : soient 2 ou 3 fois par semaine
  • S’hydrater régulièrement
  • Adopter une hygiène de vie : cela signifie que vous devez manger et vous reposer de manière saine et régulière
  •  Rester à l’écoute de votre corps : certes, il faut faire des efforts, pourtant essayer de garder la constance et la régularité comme base de votre entraînement.
  • Consulter un médecin si vous avez des doutes sur votre santé cardiovasculaire

Quelques règles de base

Comme toutes autres activités, il existe également quelques règles de base à respecter dans la course à pied. Pour cela, il faut :

  • Toujours commencer par marcher en guise d’échauffement
  • Courir un temps et non une distance
  • Ne pas dépasser 45 minutes par séance
  • Ne pas courir 2 jours successifs
  • Prendre du plaisir

Programme d’entraînement pour les débutants

Il est nécessaire d’augmenter de manière progressive le volume et l’intensité de l’entraînement. En fait, il existe de nombreux programmes d’entraînement disponibles afin d’atteindre vos objectifs, mais là, concentrons sur le programme de 10 semaines.

Semaine 1 : phase de préparation

1ère séance :

2ème séance :

  • 3 min x 3 de course + 4 mn de marche après chaque séquence

3ème séance :

  • 2 min x 5 de course + 5 min de marche après chaque séquence
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

Semaine 2 : commencer en douceur

1ère séance :

  • 3 min x 5 de course + 2 min de marche après chaque séquence
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

2ème séance :

  • 6 min x 2 de course + 4 min de marche après chaque séquence

3ème séance :

  • 5 min x 3 de course + 5 min de marche après chaque séquence
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

Semaine 3 : phase de progression

1ère séance :

  • 4 min x 5 de course + 2 min de marche après chaque séquence
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

2ème séance :

  • 6 min x 3 de course + 4 min de marche après chaque séquence

3ème séance :

  • 10 min x 2 de course + 5 min de marche après chaque séquence
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc 

Semaine 4 : phase intermédiaire :

Objectif : courir 15 min sans interruption

1ère séance :

  • 6 min x 2 de course + 2 min de marche après chaque séquence
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

2ème séance :

  • 8 min x 2 de course + 4 min de marche après chaque séquence
  • 10 min de course

3ème séance :

  • 15 min de course
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

Semaine 5 : rythme

1ère séance :

  • 6 min x 3 de course + 3 min de marche après chaque séquence
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

2ème séance :

  • 12 min x 2 de course + 5 min de marche après chaque séquence
  • 10 min de course

3ème séance :

  • 10 min gymnastique des pieds

4ème séance :

  • 25 min de course
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc 

Semaine 6 : intensifier l’entraînement

Objectif : courir 25 min sans interruption

1ère séance :

  • 6 min x 4 de course + 3 min de marche après chaque séquence
  • 15 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

2ème séance :

  • 12 min x 2 de course + 5 min de marche après chaque séquence
  • 10 min de course

3ème séance :

  • 10 min gymnastique des pieds

4ème séance :

  • 25 min de course
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

Semaine 7 : alterner les séquences

1ère séance :

  • 6 min x 3 de course + 3 min de marche après chaque séquence
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

2ème séance :

  • 5 min de course + 3 min de marche
  • 1min x 8 de course à un rythme accéléré + 1 min de marche après chaque séquence
  • 3 min de marche
  • 5 min de course
  • 2 min de marche
  • 10 min de course

3ème séance :

  • 10 min gymnastique des pieds

4ème séance :

  • 20 min de course
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

Semaine 8 : intensifier l’entraînement

Objectif : courir 30 min sans interruption

1ère séance :

  • 7 min x 4 de course + 3 min de marche après chaque séquence
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

2ème séance :

  • 5 min x 2 de course + 5 min de marche après chaque séquence
  • 10 min de course

3ème séance :

  • 10 min gymnastique des pieds

4ème séance :

  • 30 min de course
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

Semaine 9 : alterner plusieurs séquences

1ère séance :

  • 6 min x 3 de course + 3 min de marche après chaque séquence
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

2ème séance :

  • 5 min x 2 de course + 2 min de marche après chaque séquence
  • 2 min x 5 de course à un rythme accéléré + 1 min de marche après chaque séquence
  • 3 min de marche
  • 5 min de course
  • 10 min de course

3ème séance :

  • 10 min gymnastique des pieds

4ème séance :

  • 25 min de course
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc 

Semaine 10 : tenir prêt pour la course

1ère séance :

  • 10 min x 2 de course + 5 min de marche après chaque séquence
  • 10 min de course

2ème séance :

  • 15 min de course
  • 5 min de marche
  • 1 min x 3 de course avec un rythme accéléré + 1 min de marche lente près chaque séquence
  • 20 mn ERMC ou Étirements et renforcement musculaire du tronc

3ème séance :

  • Course populaire de 3 à 5 km.

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